В видео я рассказываю сколько подходов и повторений нужно делать.
В самом видео я рассказываю сколько подходов и повторений нужно делать.
В самом видео я рассказываю сколько подходов и повторений нужно делать.
Тренировка 3
(Ноги+грудь+пресс)
Разминка
Кардио (ходьба под горку или легкий бег 5 минут)
Ноги:
1. Приседание с грифом (вес 20 кг) 4*10
2. Жим ногами (вес 20 кг к платформе) 4*10
3. Сгибание ног в тренажёре (вес 15 г) 4*10
4. Мостик (гантели 10 кг) 4*15
5. Махи ногами вер и в сторону 4*15
6. Мертвая тяга (гантели по 7 кг) 4*12
Грудь:
1. Эти гантелями (гантели по 5 кг) 4*15
2. Разводка (гантели по 4 кг) 4*10
3. Отжимание от лавки 3*8
Пресс:
1. Поднятие ног 4*10
Кардио 15 минут (степпер, легкий бег или ходьба под горку)
*Если вам покажется легкий вес, с которым вы работаете — берите вес больше, что последние 3-4 повторения давались с трудом.
Тренировка 2
(Спина+трицепс+пресс)
Разминка
Кардио (ходьба под горку или легкий бег 5 минут)
Спина:
1. Гиперэкстензия 4*15
2. Тяга верхнего блока (вес 15 кг) 4*15
3. Тяга горизонтального блока (вес 15 кг) 4*10
4. Пуловер (вес 15 кг) 4*10
5. Тяга грифа к пояснице 4*10
Трицепс
1. Разгибание рук в кроссовере (вес 10 кг) 4*15
2. Отжимание на трицепс от лавочки 4*10
Пресс на коврике:
1. Скручивание — 10 повторений
2. Велосипед — 20 повторений
3. Поднятие ног — 10 повторений
4. Бег — 20 повторений
Кардио 15 минут (степпер, легкий бег или ходьба под горку)
*Если вам покажется легкий вес, с которым вы работаете — берите вес больше, что последние 3-4 повторения давались с трудом.
Тренировка 1
(Ноги+плечи)
Разминка
Кардио (ходьба под горку или легкий бег 5 минут)
Ноги:
1. Приседание с гантелей (10 кг) — 4 подхода по 10 повторений (4*10)
2. Выпады на каждую ногу (гантели по 5 кг) — 4*10
3. Разгибание ног в тренажёре (вес 10 кг) — 4*10
4. Свидение ног в тренажёре (вес 15 кг) — 4*15
5. Ходьба с резинкой — 20 шагов * 4 подхода
6. Прыжки с резинкой 3*15 прыжков
Плечи:
1. Тяга блока в кроссовере (вес 15 кг) — 4*10
2. Подъем гантелей перед собой и в сторону (гантели по 3 кг) 4*10
3. Разведение рук в сторону (вес по 3 кг) — 4*10
4. Разведение рук в наклоне (вес по 2 кг) — 4*10
Кардио 15 минут (степпер, легкий бег или ходьба под горку)
*Если вам покажется легкий вес, с которым вы работаете — берите вес больше, что последние 3-4 повторения давались с трудом.
День 3 (Ноги+Плечи)
- Кардио 10-15 минут (дорожка, орбитрек, велосипед- пульс держим 120-130 ударов)
- Разминка
- Жим ногами лежа в тренажере ( 4х15)
- Разгибание ног сидя в тренажере (4х15)
- Сгибание ног лежа в тренажере (4х15)
- Выпады с гантелями ( 4х10)
- Жим гантелей сидя (4х15)
- Разведение гантелей стоя (4х15)
- Разведение гантелей сидя в наклоне (4х15)
- Пресс : подъем ног лежа 4х20
- Скручивания на римском стуле 4х15
- Кардио 30-40 минут ( дорожка, орбитрек, велосипед — пульс держим 120-130 ударов)
Пояснения: 4х15 — это означает, что мы делаем упражнение 4 подхода по 15 повторений. Пауза между подходами 2-2.5 минуты. Вес на снарядах подбираем таким образом, чтобы в конце каждого подхода мы чувствовали сильное! жжение в мышцах. В процессе тренировки обязательно пьем воду!
День 2 (Спина+Трицепс)
- Кардио 10-15 минут (дорожка, орбитрек, велосипед- пульс держим 120-130 ударов)
- Разминка
- Тяга верхнего блока к груди ( 4х15)
- Тяга блока к животу (4х15)
- Тяга штанги обратным хватом к поясу (4х15)
- Гиперэкстензия ( 4х15)
- Разгибание рук в блоке стоя (4х15)
- Французский жим лежа (4х15)
- Разгибание руки с гантелью из-за головы сидя (4х15-12)
- Пресс : склепка лежа лежа 4х15
- Пресс: подъем к коленям лежа 4х10
- Планка 4х60сек
- Кардио 30-40 минут ( дорожка, орбитрек, велосипед — пульс держим 120-130 ударов)
Пояснения: 4х15 — это означает, что мы делаем упражнение 4 подхода по 15 повторений. Пауза между подходами 2-2.5 минуты. Вес на снарядах подбираем таким образом, чтобы в конце каждого подхода мы чувствовали сильное! жжение в мышцах. В процессе тренировки обязательно пьем воду!
День 1 ( Грудь+бицепс)
- Кардио 10-15 минут (дорожка, орбитрек, велосипед- пульс держим 120-130 ударов)
- Разминка
- Жим штанги лежа угол 180 ( 4х15)
- Жим гантелей лежа угол 30 (4х15)
- Разведение гантелей лежа угол 30 (4х15)
- Подъем штанги на бицепс стоя ( 4х15)
- Молотки с гантелями стоя (4х15)
- Пресс на римском стуле 4х20
- Подъем ног в висе 4х15
- Кардио 30-40 минут ( дорожка, орбитрек, велосипед — пульс держим 120-130 ударов)
Пояснения: 4х15 — это означает, что мы делаем упражнение 4 подхода по 15 повторений. Пауза между подходами 2-2.5 минуты. Вес на снарядах подбираем таким образом, чтобы в конце каждого подхода мы чувствовали сильное! жжение в мышцах. В процессе тренировки обязательно пьем воду!
